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10個重點 避免誤踩「補鈣」地雷區!
2016年02月18日 | 來源:CAREIN香草精油學苑 | CAREIN香草精油學苑 | 香草精油小編

補鈣?我需要補鈣嗎?市面上充斥許多補鈣產品,消費者往往被廣告詞彙唬弄得發愣,到底什麼人需要補鈣?怎麼挑選鈣片?吃多少才合適?連專家也都意見不一…


補鈣 停看聽

補鈣之前,先停下來釐清幾個問題:

真的很需要補鈣嗎?

平成的飲食習慣如何?

補鈣的對象,是孩子還是成人?男性或者女性?

吸收消化的狀況如何?

為什麼你會缺鈣?

想補鈣的人,先釐清原因和身體狀況。如果是因為飲食習慣,鈣攝取不足,還是先從飲食著手,首先要考慮增加含鈣食物供應量。

 

富含鈣質的食物主要來源是:

奶類(牛奶、優酪乳、乳酪)

豆製品(鹵水豆腐、石膏豆腐、豆腐乾等)

深綠色的葉菜(小油菜、小白菜、芥藍等)

芝麻醬、堅果、帶骨小魚和蝦貝類等

如果只想從鈣片來補充,可能造成鈣含量足夠,但是其他和骨骼健康相關的營養素卻不足,像是鉀、鎂、維生素 K、維生素 C也是關係著骨骼的健康狀態,能夠飲食均衡攝取完整的營養,當然是最佳選擇!

 

鈣不足 如何補?

如果缺鈣情況明顯,無法從飲食中攝取到合適的鈣含量,那就需要用營養品來補充,小編提供以下十個重點,提供給需要補鈣的朋友多加注意!

1、制定自己的補鈣目標

50歲以上的人,或者孕婦、哺乳媽媽建議鈣攝取量是1000毫克。一般成年人則建議攝取800毫克。從調查數據顯示,一般民眾從飲食中攝取的鈣含量平均值約在400毫克左右,因此若要補鈣,只要補400毫克左右就相當足夠了。但是,如果平常飲食中會攝取到奶類(300 毫升以上)、深綠色蔬菜(500 克以上),其實只要再配合其他日常飲食,就可以達到 800 毫克鈣的攝取量,無需額外補鈣。

 

2、注意營養品中的鈣含量

不管是什麼營養品,都不可能是純的鈣元素,而是某種鈣鹽,比如碳酸鈣或檸檬酸鈣。然而,1 克碳酸鈣中,只含有約 400 毫克鈣元素。大部分的補鈣品,會清楚標示所含「鈣元素」的量,但也有些產品寫的是「鈣化合物」的總量,完全是兩回事!

 

3、「含維生素 D」宣傳噱頭

由於維生素 D 可以幫助鈣質的吸收,所以多數的補鈣產品中幾乎全部加入了維生素 D。也就是說,加入維生素 D 已經不是少數幾種補鈣品的優點,而是普遍採用的做法。即使沒有特別說明,也不代表產品不含維生素 D,購買前可詳閱產品包裝上的含量標示。

 

4、補鈣產品的CP值

除了基本款維生素D,有些鈣產品還會加其他與骨骼健康相關的成分,可以和鈣有互相配合的作用,像是膠原蛋白、維生素K、維生素 C等,再對比產品的價格是否合理,去考量值不值得購買,舉例來說,某產品因為加了維生素 C 或 K 而價格高昂,覺得太貴買不下手,那就買便宜點的鈣片,再搭配複合維生素,或許更為划算。

 

5、口感好不代表效果好

市面上不少補改品會加上果汁、牛奶製造好吃的口感,但不見得比較有檔次。像是水果類的鈣片多半用來做兒童補鈣品,仔細看營養成分,不過是加了糖、檸檬酸、香精之類東西來提升口感,糖和香精對健康毫無益處;即使添加真的果汁,那麼小一顆的含量其實也發揮不到太大的實際作用。萬一小朋友把好吃的鈣片當糖果吃,一次吃很多顆,過多的鈣會引起副作用,這是很危險的行為,一定要特別留意,把鈣片放在小朋友拿不到的地方。

6、鈣不是越多越好

少量多次,最好選擇 100~300 毫克的少量鈣片,一天分兩三次吃。比如早上一次 200 毫克,晚上一次 200 毫克。一次攝入量過多,吸收利用率反而有可能降低。相關醫學論述指出,不建議一次補 500 毫克以上的鈣。

 

7、老人與小孩,請選擇方便食用

避免吞嚥時發生噎到的情況,老人可以選擇細長的小鈣片,便於吞服。同樣的,小孩子也應選擇小顆或咀嚼型的鈣片,幼兒在吃的時候一定要有成年人看著,避免氣管嗆到發生危險。或者,選用粉狀的補鈣品,天價在粥、湯等流質食品中,用喝的比較安全也方便許多。

 

8、吃飯時服用鈣片

這個方式可以盡可能的降低對消化道的影響,避免服用鈣片之後胃不舒服或者便秘的問題。鈣、維生素D等營養素並非藥物,本來就是食物中含有的成分,所以不用像吃藥那樣空腹吃,或飯前飯後半小時吃。可以吃完飯馬上服一片就,甚至吃飯過程中服用也沒問題。

 

9、喝牛奶、豆漿 避免同時補鈣

因為奶類和豆製品中已經有很多鈣,這時再補鈣,會導致鈣的總量變大,單位時間的吸收率就有可能下降。不過,鈣片反而很適合與水果蔬菜一起吃,因為果蔬中的維生素 C 有助於鈣的利用。少數蔬菜中雖然有草酸,但是汆燙一下就能去掉大部分草酸,對鈣的利用不會有太大影響。

10、胃酸不足者 請選「有機酸鈣」

本身是萎縮性胃炎患者,或消化不良,可以考慮優先選擇檸檬酸鈣等有機酸鈣產品來替代碳酸鈣,因為這類產品不需要那麼多胃酸來讓鈣溶解出來變成離子。然而,碳酸鈣類產品也並非絕對不能用。服用劑量小一點的鈣片,再配些果汁、醋、維生素 C 片等酸性的食物一起吃,也能在胃裡幫助鈣離子溶解出來。

 

 

《香草小編提醒》

◎、吃鈣片不能完全取代飲食攝取!

◎、抽菸喝酒會妨礙骨質的正常維護功能,不戒掉壞習慣吃太多鈣片都無用。

◎、補鈣同時,小心消化不良的問題!

◎、搭配運動有益骨骼健康!

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