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揮別冬季憂鬱的四大要訣
2014年02月14日 | 來源: | CAREIN香草精油學苑 | 李淳廉

冬天因為晝短夜長,人的心情容易處於冬季憂鬱,也比較缺乏動力,容易感覺懶洋洋的。冬天一旦缺乏運動,就不利於體內多巴胺、血清素等神經傳導物質的分泌,容易導致情緒低落、活動力下降,甚至影響睡眠品質並產生倦怠感。建議,即使天冷、下雨也應抽空運動,或是家中使用天然植物精油,讓身心沐浴在植物芬多精中,猶如來趟森林之旅,也是預防冬季憂鬱的最佳方式。


5類人最易患冬季憂鬱症

冬季抑鬱症又稱季節性情緒紊亂症,“季節性情緒失調症”(SAD),是指因天氣的變化而產生的一種憂鬱症效應。常見於30歲左右的已婚女性和老年男性,尤以性格內向型居多。

冬季萬木蕭瑟、天氣寒冷乾燥,這容易使人的新陳代謝等生理機能處於抑制狀態。此外,由於冬季陽光照射比較少,人體的生物鐘不適應日照時間短的變化,會導致生理節律紊亂和內分泌失調,出現情緒與精神狀態的紊亂。因此,不少人會像冬眠的動物一樣沒精打采會導致抑鬱症。一旦春回大地,這些症狀又會逐漸消退,情緒、精力恢復正常。


全球冬季抑鬱人群龐大

據了解,在瑞典、芬蘭、挪威等國,由於冬天日照時間短,那裡的居民最易患上冬季抑鬱症。

而地處高緯度北美洲北部的加拿大,在全國范圍內因為“冬季”而患有不同程度抑鬱症的人數高達80多萬人。而在法國巴黎,每年有約20%的人在冬季出現抑鬱情緒。在中國,冬季抑鬱人群也十分龐大。


冬季抑鬱症狀表現

冬季抑鬱症分輕度、中度和重度3種狀態,輕者每天心境不佳,對生活和工作喪失積極性,重者逐漸喪失社交和工作能力,甚至有自殺傾向。

冬季抑鬱症患者每到冬季,因為氣候寒冷,陽光微弱,景物蕭瑟的情景,就會感到精神上有股無形的壓力,整天陷於鬱鬱寡歡的情緒之中,憂鬱沉悶,注意力不能集中,工作效率降低:好像整個世界都變得冷冷清清、沒有活力;貪睡多夢、睡眠質量差、無精打采:這些人的食慾往往較差或貪食,總喜歡吃澱粉和碳水化合物食物,他們喜歡將自己關在屋裡,不願外出社交,對什麼也不感興趣。嚴重者可影響正常的工作和生活。


誘發“冬季抑鬱”的因素

冬季抑鬱症的發病無明顯的遺傳因素。它的發生主要是因為人體生物鐘不能適應冬季晝短夜長、日照時間短的變化,導致生物節律紊亂和內分泌失調(特別是被稱為情緒穩定劑的神經遞質-“5-羥色胺”的合成減少),造成情緒與精神狀態紊亂。

除了由節氣造成的生物因素之外,心理社會因素也是不可忽略的元兇之一。抑鬱症除去遺傳因素外,一些對當事人刺激深刻的灰色生活事件,比如離婚、失業、生離死別等等不可忽視。這些應激性的創傷無論發生在任何季節都有可能導致人們陷入嚴重的抑鬱。但是,冬季氣候寒冷,陽光微弱,景物蕭瑟,這樣的情景與一些人受到創傷後的心理世界在某種程度上非常相似。因此人們更容易“觸景傷情”,由於不能及時排遣消極情緒而最終任其發展成真正的抑鬱症。

 

最易患冬季憂鬱症的人群

1、女性發病率較高,青年女性和50歲以上的中老年婦女。

2、性格內向、敏感、感情脆弱的人。

3、恰巧在冬季遭遇心理應激事件的人(如失業、離婚、親人離去等),沒有得到及時的宣洩和疏導。

4、在室內工作的人,尤其是體質較弱和極少參加體育鍛煉的腦力勞動者。

5、生活不規律和飲食不恰當的人。

 

如何防治抑鬱症

防治本病的關鍵是增加日光照射和戶外活動。

1、白天常開窗戶,使室內空氣流通。上班族可利用午休時間,到戶外在空氣新鮮、陽光充足的地方散步和倒走,這樣能對腳掌起到刺激與按摩的作用,使大腦的左右半球交替產生興奮和抑制。

2、經常聽輕鬆愉快的音樂,參加一些能振奮精神的文體活動。多與朋友談心聊天,或讀些健康向上的書籍,以活躍自己的情緒和思維。

3、注意加強營養,改善飲食結構,適當多吃一些高熱量、有健腦作用的食品以及蔬菜水果,如肉類、蛋類、豆類、香蕉、柑橘、巧克力、咖啡和綠茶都是很好的“情緒補充品”。

4、生活有規律,按時作息,提高睡眠質量。

5、有意穿著一些顏色明快的衣服,如紅色、黃色和白色都是不錯的選擇。


德國科學家曾經對一些藥物治療無效的抑鬱症患者進行跟踪觀察,讓他們每天踩腳踏車運動半個小時,然後逐步加量。10天之後,大部分人的情緒有所改觀。這表明鍛煉可以提供藥物無法達到的療效。

通過體育鍛煉能調整機體的植物神經功能,減輕緊張、激怒、焦慮、抑鬱等狀態,而且適當運動能提高大腦內啡肽的濃度,讓人保持飽滿的精神狀態。據聯合國衛生組織介紹,在空氣新鮮、陽光充足的地方散步,對防治冬季抑鬱症有很好的療效。像瑜伽、跑步、太極拳等健身運動都對緩解抑鬱情緒有所幫助。而運動的過程可以幫助人們從關注自身情緒轉移到關注自身機體,從而達到放鬆身體、平衡心理情緒的作用。

對於那些有冒險傾向的人,不妨嘗試釣魚、太極拳這樣安靜的運動;而內心極為敏感的人則應該多參加羽毛球、籃球等需要與人交流、合作,發揮團隊凝聚力的集體運動。運動可以激發人內心積極向上的那一面,國外許多拓展培訓師就是通過挖掘運動對人的意義來幫助人們走出抑鬱症的困擾。

 

“生氣”的七大傷身危害

1、傷肝
生氣時,人體會分泌一種叫“兒茶酚胺”的物質,作用於中樞神經系統,使血糖升高,脂肪酸分解加強,血液和肝細胞內的毒素相應增加。
建議:生氣時喝杯水。水能促進體內的游離脂肪酸排出,減少毒性。

2、長色斑
生氣時,血液大量湧向頭部,因此血液中的氧氣會減少,毒素增多。而毒素會刺激毛囊,引起毛囊周圍程度不等的炎症,從而出現色斑問題。
建議:可以做深吸氣,雙手平舉,來調節身體狀態。

3、腦細胞衰老加速
大量血液湧向大腦,會使腦血管的壓力增加。這時血液中含有的毒素最多,氧氣最少,對腦細胞不亞於一劑“毒藥”。
建議:可以做深吸氣,雙手平舉,來調節身體狀態,把毒素排出體外。

4、胃潰瘍
生氣會引起交感神經興奮,並直接作用於心臟和血管上,使胃腸中的血流量減少,蠕動減慢,食慾變差,嚴重時還會引胃潰瘍。
建議:每天多按摩胃部,緩解不適。

5、心肌缺氧
大量的血液沖向大腦和麵部,會使供應心臟的血液減少而靠造成心肌缺氧。心臟為​​了滿足身體需要,只好加倍工作,於是心跳更加不規律,也就更致命。
建議:盡量微笑,並回憶愉快的事,可以令心臟跳動恢復節奏,血液流動趨於均勻。

6、傷肺
情緒衝動時,呼吸就會急促,甚至出現過度換氣的現象。肺泡不停擴張,沒時間收縮,也就得不到應有的放鬆和休息,從而危害肺的健康。
建議:專注、深而緩慢地呼吸5次,讓肺泡得到休息。

7、損傷免疫系統
生氣時,大腦會命令身體製造一種由膽固醇轉化而來的皮質固醇。這種物質如果在體內積累過多,就會阻礙免疫細胞的動作,讓身體珠抵抗力下降。
建議:回憶自己做過的好事,盡量平和心態。

揮別冬季憂鬱症的四大要訣

4點建議,幫助您簡單擊敗冬季憂鬱

晒晒冬季暖陽
日晒量不足,容易使心情鬱悶。專家表示,晒太陽能促進身體分泌維生素D與分泌影響心情的神經傳導物質,要多做戶外運動以接近陽光。在室內時,可選擇坐在靠窗的位置,而家中的電燈燈泡可用全光譜的燈泡,其最高Ra值達100時,等同於一般的太陽光源,與陽光對人體的作用相同。

多吃含維生素B群的食品
盡量避免或少吃加工類食品與精製食品,例如:糖、米類和麵包。因為這些不含人體必須的營養素,又會影響情緒並導致注意力不集中,建議攝取理想的食品如全麥麵包、蔬菜、糙米和水果等。另外,每日至少要喝滿8杯水的基本份量。

運動好處多多
運動不僅能控制體重與瘦身,還能減壓、促進新陳代謝,同時會讓身體釋放出令人心情感到愉悅的化學物質,其效果可持續數小時之久。

充足的睡眠
冬天是個容易讓人賴床的季節,但是就寢時間與起床時間還是需要規律化。一般來說,每天的睡眠時間保持在6~8小時是最為理想的,即使在周末時,也要注意盡量不要睡過頭,以不超過12小時為限,否則會適得其反,愈睡愈累。

感官的轉換憂鬱情緒

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